A l’occasion de sa deuxième participation aux championnats du monde de course en montagne et de trail, Grayson Murphy a devancé le peloton et a remporté son second titre mondial sur le format Mountain Classic le 10 juin 2023 en Autriche. Quelques jours auparavant, Grayson a obtenu le bronze dans la Vertical Race sur un parcours exténuant de 7,5 km avec plus de 1 000 mètres de dénivelé.
Grayson Murphy a un parcours impressionnant de pistarde, coureuse sur route et traileuse professionnelle. Elle a participé aux trials olympiques américains en steeple, et elle s’est qualifiée pour les trials olympiques américain sur marathon qui auront lieu en 2024. Son parcours athlétique hétéroclite permet à Grayson d’exceller quelle que soit la distance, et lui procure un énorme avantage lorsqu’elle concourt sur les sentiers.
Consulte les données COROS qui ont précédé sa victoire ci-dessous, et découvre comment elle gère magistralement les montées et les descentes abruptes en course en montagne.
De façon surprenante, Grayson n’a fait qu’une seule séance d’entraînement en trail pendant tout son cycle d’entraînement pour la course, le jour où elle est partie pour l’Autriche. Le reste de ses séances d’entraînement consistait en des séances de fractionné sur route et sur piste.
“Je préfère celles-là parce que je me sens plus en forme en faisant ça, et je pense qu’on peut améliorer sa forme en faisant ça, et c’est ce que j’ai l’habitude de faire”, explique-t-elle. Lors de l’élaboration de sa stratégie avec son entraîneur David Roche, ils ont convenu que c’était plus logique pour Grayson, compte tenu de ses antécédents. Grayson pouvait se concentrer sur la vitesse sur la route ou la piste, tout en faisant certaines de ses sorties d’endurance fondamentale sur les sentiers pour se sentir à l’aise sur des terrains accidentés.
“Je ne veux pas trop m’éloigner du travail de vitesse. Si tu commences à devenir plus lent sur route, c’est assez difficile d’y revenir. Alors j’aime bien garder cette fraîcheur”, explique-t-elle.
À partir de la fin décembre 2022, Grayson a commencé à augmenter ses charges d’entraînement pour préparer à sa saison de courses du printemps. Sa condition physique COROS a augmenté de 70 en trois mois, et elle a maintenu cette condition physique jusqu’aux championnats du monde.
À partir de la fin décembre, la condition physique de Grayson augmente régulièrement selon les données COROS. L’impact de sa charge (la quantité de stress/fatigue qu’elle impose à son corps sur une période de 14 jours) dépasse sa condition physique (42 jours de charge d’entraînement), ce qui lui permet d’améliorer sa condition physique au fil du temps. Elle maintient ensuite sa condition physique jusqu’aux championnats du monde de montagne et de trail.
Bien que les temps du prédicteur de course COROS soient plus adaptés aux parcours plats sur route ou sur piste qu’à une course de trail imprévisible, le tableau de Grayson indique qu’elle était en pleine forme avant les championnats du monde de course en montagne.
Le format Mountain Classic s’est déroulée le samedi 10 juin à Innsbruck-Stubai en Autriche, concluant 4 jours de courses de championnat. Le parcours de 15 km comprenait 751 m de dénivelé et comportait deux boucles avec une montée raide jusqu’à Gramartboden, puis une longue descente sur des sentiers couverts de racines jusqu’à la ville. La course s’est terminée sur une section de route plate, ce qui a permis à Grayson de réaliser un sprint haletant pour franchir la ligne d’arrivée en tête.
Avant la course, Grayson a déclaré qu’elle se sentait remise de sa troisième place sur la Vertical Race, car il s’agissait davantage d’un défi aérobique en montée et il n’y avait pas beaucoup d’impact sur ses jambes. Sa stratégie consistait à suivre le peloton de tête, à contrôler la course et à prendre la tête lorsqu’elle se sentirait prête.
1. Assure-toi d’abord de connaître le profil de dénivelé du parcours.
“C’est vraiment important de connaître le profil du parcours en trail. Sur route, s’il y a une grosse montée au kilomètre 10, tu peux ajuster en conséquence, mais en trail, tu dois vraiment savoir ‘est-ce que je monte 1000 mètres d’un coup puis je descends d’un coup, ou est-ce que c’est divisé en petites montées ?'”
La course Mountain Classic comporte deux boucles, soit environ 400 mètres de dénivelé positif et négatif à chaque fois. Il était important pour Grayson d’apprendre le profil du parcours à l’avance, afin de pouvoir anticiper la façon de gérer les efforts.
2. N’attaque pas trop tôt en descente.
L’une des plus grandes erreurs que peuvent commettre les trailers est de sous-estimer l’impact de la descente sur les jambes.
“Mon entraîneur m’a rappelé que je ne pouvais pas faire exploser mes jambes dans la première descente, parce que je devais monter puis redescendre, et cela a effectivement influencé mon plan de course”, explique Grayson. “C’est la raison pour laquelle j’ai laissé Tove partir quand elle m’a dépassée dans la première descente. Il nous restait encore beaucoup de kilomètres à faire.”
3. Privilégie un effort régulier et maîtrisé.
Au lieu de se concentrer sur l’allure, Grayson dit que c’est l’effort qui compte en trail. Bien que la vitesse soit importante, une course intelligente implique de gérer l’effort sur un terrain vallonné, afin de garder beaucoup d’essence dans le réservoir tout au long de la course.
L’allure d’effort COROS est une mesure exclusive COROS qui évalue l’effort sur un terrain vallonné, afin que les athlètes puissent se concentrer davantage sur l’effort plutôt que sur l’allure lorsqu’ils courent sur des parcours vallonnés. Tu peux ajouter l’allure d’effort à l’affichage de ta montre, afin de voir l’intensité de ton effort en temps réel.
Contrairement à une course sur route ou sur piste, où les écarts ne sont généralement que de quelques secondes, les écarts de Grayson varient d’une fourchette de 7 minutes en raison des changements drastiques de dénivelé et du terrain difficile du parcours Mountain Classic.
Pour Grayson, qui a dominé la piste, la route et le trail, rien n’est hors limites. Elle va courir plusieurs autres trails, notamment Sierre Zinal, Pikes Peak et Mammoth Trail Fest. Une fois sa saison de trail terminée, elle se préparera pour les trials olympiques de 2024 en février prochain, où elle fera ses débuts sur marathon. Nous avons hâte de voir ce qu’elle fera en trail et sur les routes, et comment ses points forts sur les différents types de terrain joueront à son avantage !
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